Ko lietot uzturā karstajās vasaras dienās?

Karstā laikā parasti apetīte samazinās un daudzi cilvēki spēj dienām ilgi dzīvot, pārtiekot tikai no ūdens, augļiem, dārzeņiem vai citiem viegliem ēdieniem un dzērieniem, bet jāatceras, ka arī karstā laikā ir nepieciešams uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas. Lai varētu pilnvērtīgi piegādāt organismam visu nepieciešamo, bet tajā pašā laikā neapgrūtinātu to ar pārlieku smagiem ēdieniem, ir jāzina, ko ir vēlams ēst karstā laikā un ko nav.

Karstā laikā ir ļoti viegli ievērot dažādas diētas, lai notievētu, vai arī lai attīrītu organismu un uzņemtu vitamīnus. Ēst šādā laikā gribas daudz mazāk un visapkārt ir pieejami visdažādākie augļi, ogas un dārzeņi, kas audzēti vietējās saimniecībās. Ja šāda diēta tiek ievērota īslaicīgi, organisms noteikti būs pateicīgs. Tas gan uzlabos fizisko formu, gan stiprinās imunitāti un veicinās vielmaiņu, bet tā nevar kļūt par ikdienas ēdienkarti ilglaicīgi, jo organismam tiks piegādātas tikai šķiedrvielas un ogļhidrāti, bet citas uzturvielas pietrūks.
Uztura speciālisti apgalvo, ka karstā laikā ir jāēd arī tad, ja negribas, jo tad enerģija ir nepieciešam vēl vairāk nekā aukstumā. Protams, nav nepieciešams ēst ļoti smagus vai taukainus ēdienus, bet jāprot sabalansēt savu ēdienkarti. Olbaltumvielas un proteīnus var uzņemt ar vistas gaļu vai jūras veltēm, kā arī vājpiena produktiem. Tos var gatavot dažādos salātos un uzkodās, lai nebūtu karstā laikā jālieto uzturā siltie ēdieni.

Arī jau minētā augļu, ogu un dārzeņu ēšana ir nepieciešama, jo tie satur daudz ūdens. Īpaši vēlams ir lietot uzturā tos produktus, kas satur vairāk kā 50% ūdens. Lielu daļu šķidruma organisms uzņem tieši ar uzņemto ēdienu, tāpēc ir jāpārliecinās, ka pietiekošā daudzumā tiek uzņemti ūdeni saturoši augļi un dārzeņi. Pie šādiem produktiem pieder, piemēram, melones, arbūzi, gurķi, zemenes, avenes, mellenes u.c.

Karstā laikā vislabāk ir ēst svaigus produktus, bet vismaz nelielā daudzumā vajadzētu uzņemt arī tvaicētus vai sautētus produktus. No ceptiem ēdieniem vajadzētu izvairīties, jo tie var pārāk noslogot gremošanas sistēmu. Arī vasaras sezonā tik iecienītie grilētie ēdieni, nav tā pati labākā izvēle. Tas ir ļoti smags ēdiens, kas ver izraisīt funkcionālus gremošanas traucējumus.

Runājot par gaļu un citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, noteikti jāievēro, lai tie tiktu termiski apstrādāti, kā arī jāpievērš uzmanība realizācijas termiņiem. Karstā laikā īpaši strauji vairojas dažādas baktērijas un pastāv liela iespēja saindēties ar ēdienu un saslimt ar dažādām infekciju slimībām. Uzreiz pēc šādu produktu iegādes, tie ir jānovieto ledusskapī, lai karstums tos tik ļoti neietekmētu.

Noteikti jādzer arī daudz šķidruma. No tādiem dzērieniem kā kafija, limonāde un citi cukuroti dzērieni ir jāizvairās. Tie tikai veicinās organisma atūdeņošanos. Vislabāk ir dzert tīru ūdeni vai pašu gatavotu ledus tēju. Ja vēlaties saldākus un aromātiskākus dzērienus, varat ūdenim vai tējai pievienot ogas vai augļu gabaliņus. Noteikti jāizvairās arī no alkoholisku dzērienu lietošanas jo tie var izraisīt dehidratāciju. Ir nepieciešams uzņemt vismaz 2 l ūdens dienā.

Kopumā var teikt, ka organisms lielā mērā pats saprot, kas tam ir vajadzīgs, vienīgi jāpiedomā pie uzturvielu daudzveidības. Karstā laikā visticamāk kārosies kas auksts, atvēsinošs un viegls, kā, piemēram, augļi, dārzeņi un ūdens. Tas arī ir nepieciešams, tikai ēdienkarti jāpapildina arī ar pareizi apstrādātiem, viegliem dzīvnieku izcelsmes produktiem un graudaugiem.

Kā izveidot sabalansētu ēdienkarti?

Ikvienam patīk labi paēst un katram no mums ir savi mīļākie ēdieni, tomēr svarīga ir ne tikai ēdiena garša, bet arī tā ietekme uz veselību. Lai ēdiens mums dotu nepieciešamo enerģijas daudzumu un uzlabotu veselību, nevis tieši pretēji, to pasliktinātu, ir jāzina kā sabalansēt savu ikdienas ēdienkarti un cik daudz ēdiena kopumā patērēt. Ir iespējams vienlaicīgi ēst gan garšīgi, gan veselīgi, tikai jāzina, kā to panākt.

Pirmkārt, katrai maltītei ir jāsatur visas uzturvielu grupas, pareizās proporcijās. Ēdienkartei pārsvarā jāsastāv no tādām uzturvielu grupām kā augļi un dārzeņi, pilngraudu produkti, piena produkti un gaļa. Bet arī no šīm grupām, jāizvēlas produkti, kas nesatur pārāk daudz tauku, sāls un ogļhidrātu. Piemēram, no augļiem vajadzētu izvēlēties tos, kas nesatur pārlieku daudz saharozes un fruktozes. Piena produktus vajadzētu izvēlēties ar zemu tauku saturu un gaļai jābūt liesai.

Pēc tam ir jāprot šīs minētās produktu grupas patērēt pareizās proporcijās. Vienā ēdienreizē pusei no visas porcijas ir jāsastāv no augļiem vai dārzeņiem. Vislabākais veids, kā to izdarīt, ir pagatavojot vienkāršus salātus bez treknām piedevām. Ceturto daļu no visas porcijas ir jāsastāda graudaugu produktiem. Vislabāk būtu izvēlēties pilngarudu produktus, bet var iztikt arī ar citiem graudaugu veidiem, kas satur ogļhidrātus. Tie var būt rīsi, griķi, makaroni, kartupeļi, kuskuss utt. Svarīgi ir lai puse no dienas laikā uzņemtajiem ogļhidrātiem tiktu uzņemti tieši no šīs graudaugu uzturvielu grupas. Atlikušo ceturto daļu no visas porcijas jāizpilda ar olbaltumvielām – piena produktiem, gaļas, zivīm, riekstiem, sēklām utt. Jāsaprot, ka visi minētie pārtikas produkti paši par sevi sastāv no vairākām uzturvērtību grupām. Nav iespējams uzņemt tikai un vienīgi plikas olbaltumvielas vai ogļhidrātus. Gandrīz visos ēdienos ir nedaudz tauku, cukura un sāls, tāpēc vēl papildus ikdienā tos nevajadzētu uzņemt. Protams, ir arī izņēmumi un ik pa reizei varam atļauties apēst kādu kūku, konfekti, picas šķēli vai ko citu, kas sastāv no, organismam mazāk vēlamajām, uzturvielām.

Vēl svarīgs ir arī porcijas lielums Pat tad ja ēdienkarte būs pareizi sabalansēta, nav teikts, ka uzņemsiet veselīgu ēdiena daudzumu. To, cik daudz ēdiena jāuzņem, var zināt pēc kaloriju skaita. Tiesa gan vēlamais kaloriju skats katram cilvēkam ir individuāls. To nosaka tādi faktori kā dzimums, vecums, fiziskā slodze utt. Vidējais kaloriju daudzums, ko ieteicams uzņemt vienā dienā ir 1 000 līdz 2 000 kcal. Lai zinātu, cik daudz tas ir pietiks, ja vienreiz aprēķināsiet aptuveno kaloriju daudzumu vienai porcijai. Nosveriet savu porciju un atrodiet aptuveno kaloriju skaitu katram produktam, kas atrodas uz šķīvja. Tas radīs aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz ēst ir veselīgi. Protams, daudz ko mūsu organisms mums arī pasaka priekšā. Ja jūtat izsalkumu ir jāēd, bet vienmēr jāatceras, ka nedrīkst pārēsties. Ja pēc ēšanas jūtat smaguma sajūtu vēderā, tad porcija noteikti ir bijusi pārāk liela.

Vēl viens ieteikums ir izvēlēties produktus, kas nesatur daudz garšvielu un konservantu. Bieži vien pārtikas produkti, kas ir šķietami veselīgi, tādi nebūt nav. Tipisks piemērs ir liesas desas un citi gaļas pusfabrikāti. It kā tas ir liess gaļas produkts, kas ir organismam vēlams, bet tajā esošie konservanti, garšvielas un subprodukti to padara pat ļoti neveselīgu. Vienmēr pievērsiet uzmanību tam, kas ir pārtikas produktu sastāvā.